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스키와 탑승은 준비가 필요한 운동이며 건강을 유지해야하지만 안전하게 탈 수 있습니다. 겨울에 정상적으로 갑자기 스키를 타거나 탑승하지 않으면 심폐 기능, 관절, 근육 등이 올 수 있습니다. 특히, 허벅지, 엉덩이, 복부 근육 이 주로 사용되며, 이러한 근육을 미리 훈련시키는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 체력이 빨리 떨어지고 집중력과 대처 력이 떨어 지므로 편안한 휴식을 취해야합니다. 설원에서 안전하게 타는 데 도움이되는 운동 방법은 무엇입니까?



체력과 운동 능력을 향상시키기 위해 훈련하는 방법을 배웁니다.

플 리오 메트릭을 통한 기능적 움직임
Plyometric 훈련은 신경 자극에 대한 반응 속도를 높이고 근육 폭발력을 구축 할 수 있습니다. 워밍업 후 6 ~ 10 회, 2 ~ 3 세트, 세트 간 30 ~ 1 분간 휴식을 취합니다.

두 발 점프
1 단계 : 머리 정리

① 팔을 옆으로 향하게하여 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하십시오.

② 반동 후 점프하고 착륙과 동시에 다시 점프합니다.

옥수수 호핑
2 단계 : 콘 호핑

① 팔을 옆으로 향하게하여 발을 어깨 너비로 벌리고 시작하십시오.

② 암의 빠른 반동 및 후진 스윙 후 양 팔 스윙을 사용하여 옆에있는 원뿔 위로 뛰어 넘습니다.

박스 점프
3 단계 : 상자 점프

① 무릎이 약간 구부러지고 발이 어깨 너비로 퍼짐

② 양팔의 스윙으로 앞면 상자 위로 점프 -> 상자에서 내려와 다시 반복

? 상자 높이 : 15-115 cm

? 변형 운동 : 측면 점프, 대각선 점프, 머리 뒤로 찌르기





유지 보수 및 체육관 공과 같은 작은 도구를 사용한 안정화 운동

불안정한 환경에서 훈련하면 근육 안정화 활동이 증가합니다. 보수적이거나 체조적인 스윙에서 균형 잡힌 운동 또는 스쿼트 균형 잡힌 운동은 척추, 복근, 허벅지 및 발목 근육을 자극하여 효과를 높일 수 있습니다. 운동은 일주일에 3 ~ 10 ~ 20 초 또는 10 ~ 20 회, 1 ~ 3 세트로 수행됩니다.





체육관 공
난이도 : 낮음 : 판자 움직임

? 공 위에서 발로 수행

수리
난이도 - 중간 : 보정을 사용한 스쿼트 작업

① 보수에 쪼그리고 앉다

② 스쿼트와 의학 볼의 균형

체육관 공 2
난이도 : 체육관 볼을 이용한 밸런스 / 스쿼트 / 트위스트 트레이닝

① 균형을 유지하기 위해 공을 무릎

② 도움없이 상체를 좌우로 회전

③ 볼 끝에 균형을 유지

④ 스쿼트 및 메디신 볼 스윙

웨이트 트레이닝을 통한 근력 트레이닝
일주일에 2 ~ 3 일, 8 ~ 12 회, 2 ~ 4 세트를 반복하십시오.

강도는 일반적으로 1RM의 60-70 % (중간 강도)이며 자신의 수준에 있습니다.



쪼그리고 앉은 데드 리프트
스쿼트 (하체)



퇴각 인상 (어깨 및 등 강화)



데 드리프트 (허리 및 하체)



낮은 좌석 다리 컬 서있는 Capreise
로우 (등 및 팔 강화) 앉은 다리 컬 (허벅지 강화) 서있는 종아리 높이기 (풀 송아지)

근육 긴장과 피로를 풀어주는 스트레칭
긴장된 부위를 이완시키기 위해 각 움직임에 대해 10 초에서 30 초가 늘어납니다.




어깨와 등 사원 / 어깨 사원 / 목 사원 / 팔 사원 / 손목 사원