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최근 애플 힙 만들기는 아름다운 but 부 교육으로 인기가 있습니다. 사과의 허리는 아름답고 탄력있는 여성의 허리에서 부드러운 둥근 곡선과 볼륨 감있는 사과에 비유하고 있습니다. 그럼이 사과의 엉덩이를 만들기 위해 어디 운동을 집중시켜야할까요?




그림 1 햄스트링

엉덩이 근육 허벅지 근육 (햄 스트링)





일반적으로 but 부는 대둔근, 대둔근 및 대둔근로 구성됩니다. 고관절의 주요 근육 인 대둔근은 엉덩이를 폅니다. 그러나 각 보행 단계에서 골반 (햄 스트링)은 허리를 곧게 펴고 허리를 늘리는 데 큰 역할을합니다. 따라서 신축성있는 아름다운 엉덩이를 작성하려면 lute 부 근육과 주변 근육을 함께 강화해야합니다.


Apple Hip 당신은 미국의 목적으로 만 운동하고 있습니까?

그림

등받이와 등받이의 자세

고관절은 상지와 하체를 연결하고 많은 근육에 연결되어 있습니다. 신근, 대둔근 및 고관절 후방의 근육은 고관절을 늘리는 데 도움이 골반이 중립 위치에서 직립하는 것을 도와줍니다. 그러나 허리 주위의 근력 저하로 인해 골반이 앞으로 또는 뒤로 기울 때문에 허리와 무릎의 통증이 생기고 분명히 편평한 뒤이나 흔들림 등의 더 아름다운 자세에 변화합니다.


따라서 애플 엉덩이 운동은 허리 근육을 강화하고 잘못된 자세에 의한 통증을 방지하고 몸이 제자리에 머물 수 있도록 도와줍니다.


Apple Hip Workout 전에 알아야 할 5 가지

1. 고관절 근력 훈련 전에 골반을 확인해야합니다.


2. 몸을 진정시켜 올바른 위치로 이동하기 위해 스트레칭에주의를 기울이는 것이 중요합니다.


3. but 부분을 자극하려면 허벅지와 복부 근육을 최소한으로 유지하면서 가능한 한 엉덩이 근육을 단련합니다.


4. 바벨과 덤벨로 할 때 자신의 체중을 초과 취급하지 마십시오.


5. 운동 중에 코와 입을 막거나, 숨을 토하기도하는 바루사루바 조작을하지 않도록주의하십시오.


애플 엉덩이 운동 전에 주요 근육의 휴식과 스트레칭

각 근육은 적절한 신경근 제어를 통해 정상적인 근력을 발휘합니다. 따라서 최적의 움직임을 위해 상호 연결된 신체의 관절이 효과적으로 가속, 감속, 안정화됩니다. 이렇게에는 근력 훈련 전에 허리 주위의 근육을 이완시켜 스트레칭으로 부상을 방지하고 시정 조치를 취할 수 있습니다. 주요 근육은 대퇴사 근육, 상완 이두근, 원형, 팔뚝 등입니다. 다음 동작으로 실행할 수 있습니다.




허벅지 마사지 허벅지 마사지


① 롤러 허벅지 위에 놓고 발가락을 올립니다.


② 추를 팔꿈치쪽으로 이동하고 폼 롤러를 돌립니다.






殿筋 마사지


殿筋 마사지


① 허리에 폼 롤러를 놓고 양손으로 체중을 지탱하기 위하여 무릎을 구부립니다.


② 무릎을 굽혀 롤러를 굴려 있습니다.






이상근 마사지


이상근 마사지


① 폼 롤러를 앉히고 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 놓습니다.


② 한손으로 균형을, 다른 한 손을 가슴에 당깁니다.






장 근육의 스트레칭


장 근육의 스트레칭


① 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 아래쪽으로합니다.


② 바닥에 손을 넣어.


③ 골반을 바닥에 대고 앞으로 누릅니다.






팔뚝 스트레칭


팔뚝 스트레칭


① 다리를 아래로 눕습니다.


② 양손으로 다리를 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.




이상적인 근육의 스트레칭 이상적인 근육의 스트레칭


① 신앙 pine 위 그림에서와 같이 무릎을 가슴 방향으로 구부립니다.


② 손을 바닥에 놓고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.




애플 엉덩이 근력 운동을 팔로우하기

근력 훈련 전에 편안한 허리 주위의 근육을 늘린 경우 "자중 운동 '을 7 회 「밴드, 아령, 바벨'을 5 번 할 수 있습니다. 10 ~ 15 회, 2-4 세트 작업하는 것이 좋습니다. 더 큰 저항 또는 세트 당 반복 횟수와 빈도는 수준에 맞게 단계적으로 늘려야합니다.




자중에 using 부와 주위의 근육을 강화하는

브리지


브리지


① 몸 옆에 손을 얹고 무릎을 세웁니다.


② 토하고 골반을 들어 올립니다.


③2 초 홀드 후 바닥에 닿지 않도록 몸을 낮추고 다시 시작합니다.


exercise 근육과 허벅지 팔뚝 강화 운동.










누워있는 고관절 탈구


누워있는 고관절 탈구


① 누워서 한 손으로 머리 또는 바닥에 상체를 지원합니다.


② 무릎을 곧게 다리를 옆으로 들어 올립니다. 리프팅 각도는 70도를 넘지 않습니다.


③ 자세를 유지하고 운동 효과를 높이기 위해 발목에 모래 주머니를 넣을 수 있습니다.


g 전 근육을 강화하는 운동.


돌진


돌진


① 앞을보고 숨을 흡입 한 걸음 전에 발을 들여.


② 다리를 내세워 바닥에 밀어 호흡을 멈 춥니 다.


③ 바벨이나 덤벨이 증가 할 수 있습니다

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