적절한 수분섭취방법

관리자 2019.07.16 11:39 조회 수 : 4

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우리의 몸은 60 ~ 70 %의 물로 구성되어 있으며, 그 40 %가 세포에 포함되어있는 것으로 알려져 있습니다. 몸의 수분 손실은 운동 중 근육 또는 피부에 혈액 흐름을 감소시키고 운동의 성능을 저하시켜 장시간의 운동에 의해 더 많은 열 환경에 노출 됨으로써 체내의 탈수를 촉진합니다. 그리고 유산소 운동 능력은 탈수 수준의 증가에 비례하여 감소합니다. 이것은 탈수가 신체의 중심 온도의 상승, 심박수의 증가 및 운동 의식의 증가로 이어질 것입니다. 따라서 운동 중 탈수를 예방 및 예방하려면 몸에 적절한 수분을 공급하는 방법을 알아야합니다.

운동 전에 물을 마시는
운동 2-3 시간 전에 마시는 것이 좋습니다. 그러면 몸은 수분을 적절히 제어하고 배설하는 시간이 있습니다. 천천히 물을 마시는 체중 당 5~7ml의 물을 마신다. 예를 들어 체중이 70kg 인 경우 350~490ml의 물을 마시는 것을 의미합니다. 또한 소변이 나오지 않거나 색상이 매우 어두운 경우, 운동 2 시간 전에 체중을 3-5 ml 늘리십시오. 즉, 운동 전에 물을 마시는 목적은 신체 활동을 시작하기 전에 충분한 양의 물을 인체에 하숙입니다. 단, 상기 수분 섭취량을 초과하여 마시는 것은 좋지 않기 때문에 적절한 양의 물을 마셔.

운동 중 물 섭취
운동 전에 마시는 물 목표가 충분한 양의 물을 사전에 인체에 저장하는 것입니다 경우 운동 중 식수의 목적은 운동 중에 일어날 수있는 탈수를 방지하는 것입니다. 운동 중 물을 마실 기회 땀의 양, 운동의 종류와 형태, 강도, 기후 환경 등의 요인은 개인의 땀에 영향을주기 때문에 운동 중 물 일반적인 섭취량을 결정할 수 쉽지는 않습니다. 따라서 운동 중에 땀의 양에 따라 수분 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다. 평균적인 사람의 경우, 발한 량은 시간당 0.8~1.5L 것으로 추정되며,이 양의 물은 운동 중에 섭취해야합니다.

운동 후 물 섭취
운동 후에 물을 마시는 목적은 운동 중에 손실 된 물을 보충하는 것입니다. 즉, 당신의 몸에서 얼마나 많은 물이 유출했는지를 파악하여 손실 된 물을 마셔. 일반적으로 체중 감소의 1.5 배의 물을 마시는 것이 좋습니다. 예를 들어, 운동 후 체중이 1kg 줄어들 경우 1.5l의 물을 마실 수 있습니다. 이것은 1kg의 1.5 배입니다. 체중 감소량보다 약 50 % 많은 물을 소비하는 이유는 소변으로 배출되는 수분 손실을 유지함으로써 체액의 균형을 유지하는 것입니다. 따라서 운동 후에도 충분한 수분이 필요합니다.



표 1. 운동 전, 운동 중, 운동 후 수분 권장 사항


체액

비고

운동 전

운동 2-3 시간 전에 체중 당 5~7ml 음료를 드세요.

예) 70kg 350~490ml의 경우

소변이 적거나 어두운 경우는 운동 2 시간 전에 체중을 3-5 ml 늘립니다.

나트륨 또는 소금 스낵을 포함한 음료는 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.

운동 중

운동 중 체중 변화를 관찰하여 땀의 양을 측정합니다.

음료 성분은 나트륨, 칼륨, 탄수화물이 50 ~ 10 % 포함되어 있습니다.

음료 첨가제의 비율과 총량은 개인의 땀의 배출, 환경 및 운동 시간에 따라 달라집니다.

일반적으로 땀이 0.8~1.5 리터 / 시간으로 추정되고 체중의 2 % 이상의 감소를 방지합니다.

운동 후

· 통상의 식사와 음료 섭취하면 체액이 정상으로 돌아갑니다.

신속한 복구가 필요한 경우는 1.5 리터 / kg 체중 감소를 마셔.

목표는 전해질 부족과 체액을 충분히 대체 할 수 있습니다.

나트륨의 섭취는 갈증과 체액 저류를 자극하여 회복을 도와줍니다.



기타 알아야 할

① 차가운 음료는 따뜻한 음료보다 빨리 흡수되므로 15~21 ℃ 사이에 차가운 음료를 마시는 것이 좋다.

② 일반적으로 물은 1 시간 이내에 운동 할 때 최적이며, 혈당을 1 시간 이상 유지하기 위해 스포츠 음료를 권장합니다. 10 % 이상의 농도로 마시면 위장의 통과가 늦어 질 가능성이 있기 때문에 마시지 마십시오.

③ 고강도 (최대 운동 능력 80 % 이상)의 운동은 위의 수분의 흡수를 느리게 할 수 있으므로 과식하지 않고 천천히 마시는 것이 좋다.

④ 음료, 차, 커피에 포함 된 카페인은 각성 효과가 있으며, 일부 연구에서는 지구력을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 운동 전 과잉 섭취는 이뇨와 탈수로의 진행을 촉진 할 수 있기 때문에 하루 180mg 미만을 섭취하는 것이 바람직합니다.

⑤ 여성은 남성보다 땀의 양이 적기 때문에 탈수에 비교적 둔감합니다. 그러나 더운 상황에서 수분을 적절히 섭취 할 수없는 경우, 여성은 탈수 증상에 노출 될 수 있으므로 항상주의가 필요합니다.
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