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▲  <사진= brunch.co.kr/@tenbody/1418 >


골반 근육의 약화 또는 손상은 수술, 출산, 노화, 폐경기 또는 비만으로 인해 발생합니다. 결과적으로 많은 여성들이 요실금으로 고통 받고 신체적으로 부정적인 모습을 보입니다. 또한 불안, 우울증 및 긴장으로 인해 자존감이 떨어지고 있습니다. 여성 요실금의 약 75 %는 긴장성 요실금에 해당하며, 치료 방법에는 콘을 질에 삽입 및 훈련, 바이오 피드백 요법, 수술, 약물 치료 및 골반 근육 운동이 포함됩니다. 특히, 골반저 근육은 골반저 근육을 강화시켜 방광과 요도를 회복시킵니다. 이것은 질의 근육 수축을 강화시켜 요실금을 예방하고 부부의 삶을 편하게 해줍니다.


골반 근육 운동의 장점



그것은 요실금이 장력 실금을 제어하고 예방하는 능력을 향상시킵니다.

배뇨 및 배설 관리를 담당하는 괄약근을 강화하십시오.

노동 중 힘주기와 산후 산도의 수축성을 향상시킵니다.

성관계 동안 성 감수성을 높이고 사이트의 건강을 유지하십시오.

폐경기 동안 자궁 탈출을 예방하십시오.

전립선 수술 후 요실금 예방 및 치료

과민성 방광 환자에게도 효과적입니다.


골반 운동하는 방법


운동을 시작하기 전에 알아야합니다


먼저, 골반 근육이 어디에 있는지 확인하십시오.


* 골반 근육을 확인하는 방법


고의적으로 소변을보고 멈 춥니 다. 갑자기 멈추는 데 사용되는 근육은 골반 근육입니다.


둘째, 숨을 쉴 때 흡입하고 휴식을 취할 때는 천천히 숨을 내 쉰다.


셋째, 빠른 수축과 느린 수축이 모두 효과적입니다.


? 빠른 수축 : 1 초 동안 수축 한 후 1 초 동안 휴식


? 수축이 느림 : 수축 후 5-10 초 동안 5-10 초 동안 이완하십시오.


넷째, 상기 운동은 한 번에 8-10 회, 하루에 3 회 이상 반복된다.


매일 아침, 점심, 저녁 및 취침 전에 패턴을 설정하는 것이 좋습니다.




운동하는 법 배우기

하나


2



① 어깨 너비로 어깨에 눕습니다.


② 하복부와 고관절이 이완되어 골반 근육이 수축


① 양쪽 팔꿈치를 몸에 놓고 의자 나 테이블을 사용하여 몸의 균형을 잡습니다.


② 두 발꿈치를 들어 올리면서 골반 근육을 수축시켜 운동시킨다.





4



① 앉은 상태에서 발가락을 바깥쪽으로 향하게합니다.


② 골반 근육을 줄이면서 두 발가락을 집어


① 등을 대고 무릎을 구부린다


② 엉덩이를 서서히 들어 올려 골반 근육을 수축시킵니다.


③ 어깨, 등, 엉덩이 순으로 천천히 휴식


[출처 : 대한 배뇨 Discontinence Society]



출생 후 아기와 함께 운동

포착

운동 해제

① 무릎을 구부린 상태로 등을 대십시오.


② 아기의 몸통을 잡고 가슴에 댑니다.


③ 얼굴을 볼 수 있도록 팔을 펴고 아기를 들어 올리고 골반 근육을 수축시킵니다.


④ 아기를 천천히 원래 위치로 풉니 다.


캡처 2

요람

① 가슴 높이까지 무릎을 꿇고 등을 대고 누워. 이때 송아지 부분은지면과 평행합니다.


② 얼굴에 빛을 내면서 아기의 몸통을 잡습니다.


③ 턱을 당겨 머리와 어깨를 천천히 앞으로 기울입니다.


④ 머리와 어깨를 천천히 바닥에 놓고 흔들어 골반 근육 수축과 이완 운동을한다.


운동 할 때주의해야 할 것

골반 근육을 수축시킬 때 배와 엉덩이 근육이 움직이지 않아야합니다.

골반 근육을 수축시킬 때 숨을 참지 마십시오.

요실금 환자는보다 규칙적이고 일관되게 연습해야합니다.

과민성 방광 환자는 소변을 볼 수없는 경우에 효과적이어야합니다.

회음부의 근육은 강한 근육이 아니므로 그것을 과도하게 사용하지 말고 천천히 횟수를 늘리십시오.

골반 근육 운동 중에는 오염 된기구를 사용하지 않도록주의하십시오.

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